Xem trước ở tab mới

Tập thể dục dưỡng sinh và thực hành thở bụng ngày 4 lần (mỗi lần từ 10 đến 15 phút) là phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả để nâng cao sức khỏe.

Nhằm giúp mọi người chủ động phòng bệnh, Cộng đồng Xanh xin gửi tới hướng dẫn chi tiết về kỹ thuật thở bụng để thực hành tại nhà, giúp tăng cường đề kháng và bảo vệ hệ hô hấp. Đây là trình độ cơ bản của bộ môn Thể Dục Nội Tạng.

🎥 Video Hướng Dẫn Chi Tiết:

Cấu Trúc Bài Tập

Video hướng dẫn gồm 3 phần chính:
Phần 1: Lợi ích của bài tập.
Phần 2: Nội dung chi tiết (Chuẩn bị & Kỹ thuật).
Phần 3: Thực hành chung.

I. LỢI ÍCH CỦA BÀI TẬP THỞ BỤNG CƠ BẢN – CẤP 1

• Phổi: Giúp phổi giãn nở tối đa, đào thải bụi bẩn, khí độc và các mầm bệnh ẩn nấu trong hệ hô hấp.
• Nội tạng: Tăng khả năng xoa bóp tự nhiên cho hệ tiêu hóa (ruột non, ruột già), bàng quang, thận, tụy, gan – điều mà vận động thông thường khó tác động tới.
• Phòng bệnh: Giúp nội tạng hoạt động trơn tru, thông suốt, hạn chế tích tụ độc tố và đẩy lùi bệnh tật.

II. HƯỚNG DẪN THỰC TẬP

1. Chuẩn bị tư thế

• Tư thế: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai bàn chân song song. Đầu hơi cúi để mắt quan sát được vùng bụng dưới. Người đang bệnh có thể ngồi ghế giữ lưng thẳng nhẹ để tập. Nếu quá mệt thì ngồi dựa lưng vào tường, thậm chí là có thể nằm để tập cho đến khi cải thiện sức khỏe hơn.
• Đặt tay:
  • Bàn tay duỗi thẳng, các ngón khép lại.
  • Đặt bàn tay không thuận lên bụng dưới, ngón cái co lại đặt vào lỗ rốn.
  • Bàn tay thuận đặt chồng lên phía trên.
  • Lưu ý: Hai bàn tay chồng lên nhau nằm ngang, vuông góc với thân mình. Tránh đặt chéo tay hoặc hướng tay xuống dưới.
• Thư giãn: Buông lỏng toàn thân từ đỉnh đầu xuống bàn chân. Thả lỏng vùng mặt (trán, chân mày, mỉm cười nhẹ), thả lỏng cổ, vai và lưng.
• Quan sát: Duy trì trạng thái buông thư và quan sát hơi thở tự nhiên trong 2-3 phút để thần kinh ổn định trước khi tập.

2. Kỹ thuật thở 4 thì (Bài tập chính)

Chọn một nhịp thở ra để bắt đầu:

• Thì 1 (Thở ra): Dùng tay ép sâu hết mức vào vùng bụng dưới để đẩy hơi ra hoàn toàn.
• Thì 2 (Ngưng thở): Khi hơi đã ra hết, đóng van mũi, dừng hơi thở trong 3 giây.
• Thì 3 (Hít vào): Mở van mũi để hơi tự tràn vào đến khi đầy phổi. Lúc này nới lỏng tay để bụng phình ra tự nhiên.
• Thì 4 (Ngưng thở): Khi hơi đã đầy, đóng van mũi, dừng hơi thở từ 3 – 6 giây. Bụng lúc này hơi căng cứng.

Lặp lại chu kỳ: Sau thì 4, tiếp tục thả cho hơi tự ra và quay lại thì 1.

Lưu ý cho người mới/người yếu: Nếu bạn mới tập, người cao tuổi hoặc đang điều trị bệnh hô hấp, nên xen kẽ 4-5 hơi thở tự nhiên giữa các chu kỳ tập hơi thở 4 thì để tránh quá sức, tim đập nhanh.

III. CÁC LƯU Ý QUAN TRỌNG ĐỂ ĐẠT HIỆU QUẢ

1. Sự tập trung (Tâm – Thân):
   • 70% ý thức: Duy trì sự cảm nhận liên tục tại vùng bụng dưới.
   • 30% ý thức: Duy trì sự buông thư toàn thân. (Buông thư: buông lỏng – thư giãn)
   • Không để tâm trí xao nhãng vào các suy nghĩ khác.
2. Nguyên tắc hơi thở: Đây là hơi thở tự nhiên, không can thiệp ép buộc. Hãy để hơi tự vào – ra, ta chỉ quan sát và nương theo nhịp thở để chuyển động cơ bụng theo. Khi tập tốt, lồng ngực sẽ ít nhấp nhô, chủ yếu là sự chuyển động của vùng bụng.
3. Hài hòa nhịp độ: Tay ép vào khi hơi thở ra, tay nới ra khi hơi thở tự vào. Mọi cử động phải khớp với hơi thở.
4. Cửa thở: Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng. Khi thở ra, chúm môi (như đang huýt sáo) để hơi ra chậm và đều.
5. Vận lực: Ở cấp độ 1, có thể dùng lực cánh tay + vai để ép bụng giúp cơ bụng và cơ hoành quen với sự chỉ đạo của não bộ. Khi đã điều khiển được cơ bụng tự động co giãn mà không cần tay hỗ trợ, bạn hãy thả lỏng và thư giãn đôi tay. Lúc này bạn có thể chuyển sang thực hành các bài tập Thể Dục Nội Tạng Chuyên Sâu.

IV. LỊCH TRÌNH VÀ KHÔNG GIAN THỰC TẬP

• Thời gian: Mỗi buổi thực hiện 30 hơi thở.
  [Đối với người đang tập thở để điều trị bệnh khó thở, sốt cao, yếu mệt,… nên chia thời lượng tập của một buổi thành 3 hoặc 4 đợt tập nhỏ hơn, mỗi đặt tập chừng 8 -10 hơi thở. Ta cứ tập thở thường xuyên, suốt ngày, mỗi lần một vài hơi thở 4 thì xen kẽ vào các hơi thở vào – ra tự nhiên, mệt thì nghỉ, đỡ hơn thì lại tập. Như thế sức khỏe, khả năng hô hấp sẽ phục hồi và được cải thiện dần lên theo đúng khả năng của chính mình. ]
• Tần suất: Tốt nhất là 4 lần/ngày (Sáng sớm, trưa sau khi ngủ dậy, chiều, và tối trước khi ngủ 2 tiếng).
• Tiến độ: Đa số sẽ thành thục sau 1-3 tháng, nếu tập đều đặn có thể đạt kết quả sau 2 tuần.
• Môi trường:
  • Chọn nơi yên tĩnh, không khí trong lành (bãi biển, công viên, rừng cây).
  • Nếu tập trong nhà, hãy mở cửa sổ hoặc chọn nơi thoáng khí.
  • Nếu tập đông người, giữ khoảng cách an toàn để đảm bảo nguồn khí sạch cho mỗi người.

Chúc các bạn thực hành tinh tấn và có một sức khỏe dồi dào!